Aliments riches en protéines : focus sur la cuisine africaine!
Mais où trouve-t-on les protéines dans la cuisine africaine ?
C’est une question que tu peux te poser si tu veux désormais manger mieux et plus sainement, et c’est exactement ce à quoi je vais répondre dans cet article.
Mais avant de continuer, laisse-moi te rappeler brièvement pourquoi les protéines sont si importantes.
Les protéines sont comme des matériaux de construction pour notre organisme. Ce sont elles qui contribuent au renouvellement de nos tissus musculaires, de la peau et des os.
Et si tu es en rééquilibrage alimentaire ou en perte de poids, manger suffisamment de protéines va t’aider à être rassasiée plus longtemps, à avoir plus d’énergie et à éviter les grignotages inutiles.
Qu’est-ce qu’un aliment riche en protéines ?
D’après mes recherches, un aliment est généralement considéré comme riche en protéines lorsqu’il apporte environ 20 g ou plus de protéines pour 100 g (pour un aliment solide).
Par ailleurs, les aliments dont la teneur en protéines est de 10 à 19 g pour 100 g sont de bonnes sources de protéines.
On distingue deux grands groupes de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.
Les aliments africains riches en protéines animales
Ici, je te liste les protéines animales les plus utilisées dans la cuisine afro.
Toutes les valeurs sont données pour 100 g d’aliment.
Viandes
- Bœuf : 25 g
- Tripes de bœuf : 17 g
- Viande de chèvre : 26 g
- Chenilles : 53,9 g
Poissons
- Carpe grillée : 19,7 g
- Tilapia : 18,8 g
- Maquereau : 19,7 g
- Sardines : 19,4 g
- Poisson-chat (catfish) : 16,3 g
- Capitaine : 28,8 g
- Thon : 23,3 g
Fruits de mer
- Crevettes séchées : 57,5 g
Produits laitiers / œufs
- Œufs : environ 13 g par œuf
Je termine par les œufs, car j’aimerais préciser que l’œuf est souvent présenté comme une protéine “complète”. Il contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
En réalité, toutes les protéines ne se valent pas : j’approfondirai ce sujet dans un prochain post. Donc abonne-toi à ma newsletter si tu ne veux pas rater mes prochains articles.
Les aliments africains riches en protéines végétales
Quand on pense aux protéines, la plupart du temps, la viande nous vient directement à l’esprit. C’est vrai : la viande est une source importante de protéines. Mais il en existe bien d’autres, notamment les protéines végétales.
Elles sont d’ailleurs très utilisées dans la cuisine africaine. Voici quelques exemples (valeurs pour 100 g d’aliment) :
- Haricots secs : 22 g
- Niébé : 21 g
- Lentilles : 25,4 g
- Arachide : 25 g de protéines / 100 g (environ 27 %)
- Soja : 32 g / 100 g (environ 40 %)
- Pois de terre / pois de Bambara : 20,1 g
- Néré (African locust bean), graines séchées : 32,3 g
- Haricot igname (African yam bean), sec : 18,9 g
- Graines de courge & graines de sésame : environ 20 % de protéines et 50 g de lipides (de bonnes graisses)
Ici, je n’ai cité que des protéines végétales africaines LES PLUS utilisés en dans notre cuisine
Les aliments qu’on oublie mais intéressants!
J’ai aussi pensé que tu aimerais savoir qu’il existe d’autres aliments, parfois moins connus, dont la teneur en protéines est assez impressionnante.
Leur quantité peut sembler moindre que celle de la viande, mais leur profil nutritionnel global est vraiment intéressant.
- Feuilles de baobab séchées : 13,7 g de protéines / 100 g
Elles sont surtout reconnues pour leur richesse en micronutriments (vitamines, fer, etc.). Elles sont utilisées dans des sauces ou réduites en poudre (lalo) pour épaissir les sauces. - Feuilles de manioc bouillies : 7,9 g de protéines / 100 g
Ce n’est pas négligeable du tout pour des légumes! - Sorgho : 11 g de protéines / 100 g
C’est une céréale africaine ancienne. On la classe souvent parmi les aliments riches en glucides, mais 11 g de protéines pour une céréale, c’est vraiment énorme.
Ce qu’on peut retenir ici, c’est qu’en associant par exemple une céréale africaine comme le sorgho avec des légumineuses, ou avec une bonne sauce à base de feuilles de manioc, tu obtiens un plat vraiment bien équilibré… et délicieux.
Ce qu’il faut retenir
- Il existe deux types de protéines : animales et végétales.
- Les protéines végétales sont déjà bien présentes dans la cuisine africaine.
- L’équilibre vient souvent de l’association : légumineuses + céréales peuvent former une très bonne base.
Conclusion
Merci d’avoir lu cet article jusqu’à la fin 💛
Je voulais ici partager avec toi des aliments riches en protéines dans la cuisine afro, avec des chiffres concrets et des valeurs nutritionnelles sur des aliments courants.
N’hésite pas à enregistrer cet article sur Pinterest pour le relire plus tard, et à t’abonner à ma newsletter pour ne pas rater le prochain post.
Et si tu veux comprendre pourquoi les protéines sont si importantes et l’impact que le manque de protéines peut avoir sur toi, je t’explique tout en détail ici → Fatigue après les repas : les protéines jouent-elles un rôle ?