Comment équilibrer son assiette africaine (sans se compliquer la vie)
Comment équilibrer son assiette africaine sans se compliquer la vie ?
C’est de ça que j’ai envie de te parler aujourd’hui.
Parce que je sais que, comme moi avant, tu veux parfois bien faire, manger sainement… mais tu ne sais pas trop par où commencer.
Moi, honnêtement, j’ai plusieurs fois voulu perdre un peu de gras. Mais l’erreur que je faisais systématiquement, c’était de ne pas me préoccuper de mon assiette. J’allais plutôt à fond vers le sport.
Et quand j’y pense, si je ne faisais pas attention à mon alimentation, c’est parce que j’avais énormément d’idées reçues. Je croyais que manger sainement devait être compliqué. Je pensais qu’il fallait peser mes aliments, compter les calories… Bref, je pensais réellement que c’était difficile.
Pourtant, ce n’est pas le cas.
Quand je faisais des recherches, je voyais très peu de contenu qui parlait de manger sainement à l’africaine. C’est pour cela que j’ai décidé d’écrire cet article.
Si tu veux manger africain et sainement ou bien si ton objectif c’est de maigrir, sans frustration et sans supprimer un groupe d’aliments, cet article est pour toi.
Étape 1 : Savoir reconnaître les groupes d’aliments
La première étape, selon moi, c’est que tu sois capable d’identifier les aliments dans ton assiette. Savoir à quel groupe appartient chaque aliment.
C’est par là que j’ai commencé.
🟡 Les glucides (énergie)
Ce sont les aliments qui apportent de l’énergie au corps, et souvent la plus grande partie des calories dans notre assiette.
Dans la cuisine africaine, on distingue principalement deux sous-catégories :
Les tubercules
- Banane plantain : plus elle mûrit, plus sa teneur en sucre augmente. On la consomme beaucoup en Afrique. Elle peut être bouillie, pilée (foutou banane en Côte d’Ivoire), frite (alloco), grillée sous la cendre ou séchée puis transformée en farine.
- Manioc : bâton de manioc, foufou de manioc, semoule de manioc (gari, attiéké), placali (couscous de manioc fermenté).
- Igname : bouillie, pilée (foutou d’igname), frite ou séchée puis réduite en farine.
- Taro, macabo, patate douce, pomme de terre : souvent consommés bouillis, frits ou au four.
Les céréales
En Afrique, elles occupent une place très importante.
- Maïs : consommé de nombreuses manières selon les pays. Bouillie pour les enfants, couscous de maïs au Cameroun, akassa au Bénin, tô ou akoumé au Togo.
- Riz : très présent en Afrique de l’Ouest. Je pense par exemple au Sénégal avec le thiéboudiène.
- Mil : très consommé dans la région du Sahel, en couscous vapeur, en bouillie ou en galette.
- Sorgho : souvent confondu avec le mil. Ce n’est pas la même chose. Le sorgho est une céréale à grain blanc. Il contient environ 11 g de protéines pour 100 g.
- Fonio : céréale africaine ancienne, cuite à la vapeur ou utilisée en dessert (bouillie, pudding).
- Blé : céréale d’importation, mais très consommée en Afrique (pain blanc, beignets, mikaté).
À ce stade, tu peux donc toi aussi remarquer que notre alimentation africaine est surtout constituée : un aliment de base des plats , de glucides (le complément), accompagnés d’une sauce et d’un peu de viande.
🔵 Les protéines (construction et satiété)
Pour les protéines, j’ai déjà écrit un article complet :
👉 Où trouver les protéines dans la cuisine africaine ?
Les protéines sont les aliments qui construisent et réparent notre organisme.
On distingue deux groupes :
Protéines animales
- Poulet
- Poisson
- Bœuf
- Œufs
Protéines végétales (légumineuses)
- Haricots
- Niébé
- Soja
👉 Les légumineuses contiennent aussi des glucides, mais on les classe surtout pour leur richesse en protéines.
🟢 Les légumes et fruits (fibres et micronutriments)
Ici, on parle des aliments riches en fibres.
En Afrique, nous avons énormément de plats à base de légumes :
- Feuilles vertes (ndolé, feuilles de manioc, feuilles de patate, amarante/folon, feuilles de baobab)
- Gombo : dans cet article, je parle des bienfaits du gombo
- Chou
- Courgette
- Haricots verts
Côté fruits : baobab, corossol, dattes, goyave… chacun peut compléter cette liste. Le baobab est d’ailleurs disponible dans mon épicerie afro EN LIGNE
🟠 Les lipides (graisses)
Les lipides sont souvent appelés “graisses”. Beaucoup confondent les graisses alimentaires et la graisse corporelle, comme si c’étaient uniquement les graisses alimentaires qui faisaient prendre du poids.
Non.
Les graisses sont très importantes dans notre alimentation si l’on choisit les bonnes sources.
- Huile de palme rouge naturelle : souvent diabolisée, pourtant non transformée, elle constitue une source intéressante de lipides.
- Arachide : c’est une légumineuse, mais elle contient environ 45 % de lipides et 27 % de protéines.
- Graines de sésame : environ 50 % de lipides et 20 % de protéines.
- Graines de courge : environ 48 % de lipides et 27 % de protéines (utilisées pour faire le met de pistache au Cameroun ou l’egusi soup).
En résumé : aucun aliment n’est l’ennemi. Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin de tous les groupes d’aliments, dans les bonnes proportions.
Une assiette équilibrée, c’est quoi exactement ?
Une assiette équilibrée, c’est :
- 50 % légumes
- 25 % protéines
- 25 % féculents
Idéalement, la moitié de ton assiette devrait être composée de légumes.
Dans la pratique, si cela semble difficile au début, vise simplement le ⅓ – ⅓ – ⅓ : assure-toi d’avoir les trois catégories d’aliments dans ton repas, de maniere egale
J’ai remarqué que dans notre culture africaine, nous n’avons pas toujours le réflexe d’ajouter une vraie portion de légumes ou même de servir un petit bol de crudite avant les repas
Exemple de plat pas bien équilibré : le couscous + sauces en general!
Si tu observes bien dans les familles africaines, quand on prépare des sauces simples comme la sauce claire ou la sauce graine, on ajoute généralement seulement quelques tomates et des condiments verts.
Dans la pratique, au moment de se servir, on met souvent une grande portion de féculents (foutou, couscous, etc.) et seulement une ou deux louches de sauce.
Tu peux donc facilement deviner que la véritable quantité de légumes consommée par personne est en réalité très faible.
Au final, on a une grande assiette de féculents… mais très peu de légumes réellement ingérés.
Exemple d’assiette équilibrée africaine
Beaucoup de plats africains sont déjà bien structurés.
- Thiéboudiène : riz, légumes, poisson ou poulet.
- Sauce gombo : gombo (légume) + protéine + complément.
- Légumes sautés (folon) + plantain vapeur + poisson fumé : très bon équilibre naturel.
- Couscous nkuir avec légumes : un autre plat traditionnel camerounais très bien équilibré, à condition d’ajuster correctement les proportions, bien évidemment.
Il suffit souvent d’ajuster les portions.
Assiette équilibrée et perte de poids : quel lien ?
Quand on veut maigrir, la notion de rééquilibrage alimentaire est essentielle.
🔹 La satiété
Je veux que tu retienne ceci :
- Les protéines ralentissent la digestion.
- Les fibres augmentent le volume dans l’estomac.
- Les bons lipides stabilisent l’énergie.
- Les glucides apportent l’énergie.
Lorsque l’assiette contient ces éléments dans de bonnes proportions, la satiété dure plus longtemps.
Et si tu es rassier longtemps, c’est moins de grignotage . Donc une assiette équilibrée = aide dans ta perte de poids
La perte de poids c’est 80% alimentation et 20% de sport!
🔹 Les pics de glycémie
La glycémie correspond au taux de sucre dans le sang. Et si tu veux maigrir , ou même juste manger plus sainement il faut eviter d’avoir les pics de glycémie tout le temps
Un repas composé uniquement, ou en très grande quantité, de glucides (comme le riz blanc, pain, couscous), surtout lorsqu’ils sont raffinés ou consommés seuls, peut provoquer une élévation rapide de la glycémie, suivie d’une baisse plus marquée de l’énergie
En ajoutant des protéines et des légumes, l’énergie devient plus stable.
👉 Je t’invite à lire mon article sur la fatigue après les repas pour mieux comprendre ce mécanisme.
🔹 L’erreur fréquente
Beaucoup de personnes suppriment totalement les féculents pour maigrir.
Cela peut fonctionner un temps, mais ce n’est pas durable. Une perte de poids durable consiste à apprendre à équilibrer, pas à supprimer.
Assiette équilibrée africaine : quelles quantités pour un adulte (en grammes) ?
Les proportions varient selon :
- le sexe : homme ou femme
- L’âge : adolescent , adulte, senior
- L’activité physique : sédentaire? sportif?
- État de l’organisme : grossesse? allaitement?
Voici un exemple indicatif pour un adulte :
- Protéines : environ 120 à 150 g de viande ou poisson
- Féculents cuits : environ 150 à 200 g
- Légumes : au moins la moitié de l’assiette
- Matières grasses : 1 à 2 cuillères à soupe
⚠ Ces chiffres sont des repères généraux et varient énormément selon l’individu
FAQ – Assiette équilibrée africaine
Faut-il supprimer les féculents pour maigrir ?
Non. Les féculents apportent l’énergie nécessaire au corps. L’important est d’ajuster les portions et de privilégier des versions moins raffinées.
Peut-on manger équilibré avec des plats africains traditionnels ?
Oui. Beaucoup de plats africains sont déjà bien structurés. Il suffit souvent d’augmenter la part de légumes et d’ajuster les proportions.
Combien de protéines faut-il par jour ?
En moyenne, un adulte a besoin d’environ 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel, selon son activité.
La règle simple à retenir
- Pour manger équilibré : la moitié de ton assiette doit être composée de légumes. L’autre moitié se divise en deux : 25 % de protéines et 25 % de féculents.Si cela te semble trop difficile au début, vise simplement le tiers–tiers–tiers, avec des portions à peu près égales.
, - Dans la cuisine africaine, il existe déjà beaucoup de plats naturellement équilibrés. Il suffit surtout de surveiller les portions… et parfois d’ajouter une petite portion de crudités avant les plats copieux.
J’espère que cet article t’aidera un peu. C’est exactement le genre de contenu que j’aurais aimé lire moi aussi quelques mois plus tôt, lorsque je débutais ma perte de poids.
Si tu as une question, écris-moi en commentaire.
N’hésite pas non plus à partager cet article autour de toi ou à l’enregistrer sur Pinterest pour le relire plus tard.
Inscris-toi également à ma newsletter pour être informé(e) des prochains articles.